Come dormire bene

Un sonno di cattiva qualità è diventato troppo comune in un mondo stressato, super impegnato e caffeinomane.

Secondi gli studi di PNEI (Psico Neuro Endocrino Immunologia), il sonno è un momento fondamentale di ricarica energetica per il sistema immunitario, poichè equilibra i livelli di serotonina e melatonina e riduce l’infiammazione sistemica di basso grado.

Hai capito bene: dormire poco o avere un sonno di poca qualità può aumentare i tuoi livelli di infiammazione.

Il cortisolo, attivato in seguito a qualsiasi stimolo stressante (come anche la perdita di sonno), provoca l’aumento nel sangue di sostanze infiammatorie (interleukina 1 e 6 in particolare), con il risultato di un peggioramento di allergie, malattie autoimmuni, sintomi di stanchezza, rigidità e dolenzia mattutina.

Un sonno inadeguato può sabotare i tuoi sforzi di perdere peso:

non dormire a sufficienza, infatti, può alterare gli ormoni che ti fanno sentire fame ed incamerare grasso. In particolare può farti aumentare il grasso attorno alla vita, strettamente collegato all’infiammazione sistemica di basso grado.

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Molti studi hanno dimostrato l'impatto di un sonno non adeguato, collegandolo a malattie cardiovascolari, disturbi dell'umore, insulino-resistenza, scarsa funzione immunitaria e minore aspettativa di vita.

Ecco allora 5 consigli per una buona igiene del sonno che ritengo utili per ottenere un ottimo riposo notturno:

1) Includi la luce solare naturale come parte della tua routine quotidiana. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno crea un ritmo per il tuo corpo. Evita di lavorare al computer o guardare la televisione a letto. Godere di almeno 20 minuti di sole ogni giorno, preferibilmente al mattino, stimola il cervello a rilasciare sostanze chimiche che regolano i cicli del sonno.

2) Limita l’uso dei dispositivi elettronici (PC, cellulari, TV) la sera ed evita il loro uso per una o due ore prima di andare a letto. Gli studi dimostrano che la luce artificiale può disturbare l'attività cerebrale ed alterare gli ormoni del sonno come la melatonina.

Potresti anche provare a usare gli occhiali che bloccano la luce blu; mentre la luce blu è presente nella luce solare naturale, siamo ora esposti a questo colore di luce a tutte le ore del giorno dai nostri dispositivi elettronici con schermi. L'uso di questo tipo particolare di occhiali può aiutarci a mantenere ritmi circadiani più equilibrati, specialmente se si utilizzano gli schermi dopo il tramonto, poiché la luce blu sopprime la produzione di melatonina.

3) Tutti sanno che avere troppe cose in testa può ostacolare il sonno. Uno stratagemma molto pratico per rallentare la mente può essere tenere un quaderno vicino al letto e scriverci la lista delle cose da fare o le elucubrazioni mentali prima di andare a dormire, così dopo potrai chiudere gli occhi e rendere meno probabile il fluire incessante della mente.

Anche tenere un “diario della gratitudine” può essere una meravigliosa idea per chiudere il cerchio della giornata con un sorriso. Ma di questo, magari, ti parlerò in un altro articolo.

4) Pratiche di rilassamento come meditazione e yoga (ad es. yoga nidra) prima di andare a letto sono uno degli aiuti fondamentali. Questo rilassa la tua mente e il tuo corpo. La ricerca dimostra che lo yoga quotidiano può migliorare significativamente il sonno.

Io ho personalmente sperimentato come anche solo 10 minuti di meditazione serale siano di grande beneficio sia come parte della mia gestione dello stress che come sostegno al mio sonno.

5) Utilizza integratori naturali. Sono ottimi ad esempio da 320 a 480 milligrammi di estratto di radice di valeriana prima di coricarsi. Altri integratori naturali per il sonno includono la melatonina o il magnesio, oppure omeopatici personalizzati.

Per quanto riguarda la melatonina, io consiglio quasi sempre quella “low-dose”, ossia in concentrazioni omeopatiche. Gli anziani, però, potrebbero non rispondere ai dosaggi di melatonina omeopatica; in tal caso va benissimo il dosaggio da 1 milligrammo.

Di solito il sonno è la prima cosa a cui togliamo importanza e di cui ci priviamo quando la vita diventa troppo “occupata”.

Ricordati: cambiare questa credenza e dare importanza al tuo programma di sonno come fosse una medicina è importante tanto quanto qualsiasi altra cosa sulla tua agenda di impegni e ti darà enormi benefici in termini di benessere fisico, mentale ed emotivo.