I benefici dei legumi per la salute

 Ricette a base di legumi fanno parte del background dei nostri nonni e bisnonni, che si alimentavano prevalentemente di questo tipo di proteine e solo raramente di carne.

Grandi piatti della tradizione culinaria mediterraneasi basano sui legumi: basti pensare a "risi e bisi" veneti, pasta e fagioli, le fave fresche alla siciliana...tuttavia, oggi sono purtroppo passati in secondo piano e molto frequentemente se ne sottovalutano i benefici per scarsa conoscenza; alcuni li evitano per paura di andare incontro a gonfiore addominale (questo spesso è imputabile allo scarso consumo di legumi e di fibre in genere, che andrebbe implementato gradualmente, iniziando da piccole quantità di legumi più digeribili e frullati o passati al passaverdure, oltre che cotti con alcune strategie precise per migliorarne la digeribilità).

Quali sono i benefici sulla salute apportati dai legumi? 

Studi recenti hanno dimostrato come sostituire la carne almeno 2-3 volte a settimana con legumi ridurrebbe il colesterolo LDL, quello cattivo, ed il rischio di cancro del colon-retto, con effetti positivi anche su longevità, diabete, malattie cardiovascolari e peso corporeo.

I legumi inoltre sono ricchi di fitoestrogeni, sostanze in grado di modulare l'attività dei recettori estrogenici, stimolando quelli dell'osso e quindi prevenendo l'osteoporosi e inibendo quelli di mammella ed endometrio, riducendo il rischio di cancro in questi distretti.

I legumi contengono molte fibre solubili, favorendo il transito intestinale e la regolarizzazione dell'alvo in persone sofferenti di stitichezza, soprattutto in caso di dolicocolon (colon eccessivamente lungo). All'opposto, il consumo di carne, favorendo i processi di putrefazione intestinale, ne rallenta inevitabilmente il transito, peggiorando la stitichezza.

I legumi sono una valida fonte di proteine: seppur carenti di metionina e cisteina, trovano una perfetta complementarietà quando consumati, nell'arco della giornata, insieme ai cereali (es. pasta, pane, riso) che, invece, sono carenti dell'aminoacido lisina. E questo spiega tutti i piatti della tradizione a base di legumi e cereali. 

Quando costruisco diete per i miei pazienti, mi è molto evidente come solo il consumo di proteine derivanti da fonti vegetali riesca a garantire un apporto davvero equilibrato di proteine nell'arco della giornata, dove per equilibrato intendo non eccessivo: è infatti ormai assodato come il consumo  di proteine animali, specie latte e derivati, sia associato ad un rischio aumentato di sviluppare cancro, per la capacità di questo tipo di proteine di incrementare maggiormente nel sangue fattori di crescita come IGF-1 ed insulina. Consumando legumi si riesce a stare nel range di quell' apporto corretto consigliato dell' 8-10% di calorie totali giornaliere derivanti da fonti proteiche.

Se hai avuto problemi di gonfiore addominale consumando legumi, ti consiglio di evitare quelli in scatola (soprattutto quelli in scatole di alluminio, meglio sempre il vetro!), tra l'altro fonte aggiunta di sale nascosto. Invece, meglio provare con i legumi secchi, metterli a bagno a lungo, anche 24-48 ore, sciacquandoli più volte abbondantemente e cambiando spesso l'acqua di ammollo. 

Per la cottura, sarà indispensabile che sia molto prolungata, fino a fare ridurre i legumi in crema ed eventualmente passarli al passaverdure o frullarli.  Altro consiglio è quello di cuocerli con abbondanti quantità di piante officinali ad azione carminativa come origano, rosmarino, alloro, cumino e finocchio, oltre che alga kombu, da adagiare al fondo della pentola (dopo averla tenuta in ammollo cinque minuti e risciacquata) e rimuovere a cottura ultimata.

Se invece sei pronto a spingerti verso nuovi orizzonti di cucina,  come la cucina crudista, potresti consumare i legumi sottoforma di germogli: i legumi germogliati infatti sono molto più ricchi di sostanze nutrienti e diventano più digeribili grazie al lavoro operato dalla germinazione, che li fa arricchire di enzimi vitali. La stagione estiva invoglia...non resta che provare!

Del resto fare i germogli è molto semplice...leggi qui dal mio blog per saperne di più sui germogli.

Se hai voglia di sperimentare in cucina nuovi sapori ma non sai da che parte cominciare...tieniti aggiornato con i miei corsi di cucina del benessere.