Zuppa di fagioli cannellini

I fagioli, appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono un piatto forte della cucina tradizionale mediterranea, in particolare di quella del sud. Le proteine tipiche dei legumi sono rappresentate dalla Legumelina (un'albumina), faseolina e legumina (due globuline).

I fagioli rappresentano una buona fonte di proteine vegetali (100 g di fagioli freschi contengono 10 g circa di proteine) che vanno però accoppiate, non necessariamente durante lo stesso pasto, ma almeno durante la giornata, ai cereali: i legumi infatti sono carenti di aminoacidi solforati (metionina, cisteina), mentre i cereali sono carenti in lisina. Metionina e lisina sono aminoacidi essenziali, cioè aminoacidi che il nostro apparato enzimatico non è in grado di sintetizzare, per cui vanno introdotti con l'alimentazione.

I fagioli sono un'ottima fonte di fibra (5g/100g di prodotto fresco), soprattutto lignina e pectina, piuttosto che cellulosa. Grazie a questa caratteristica sono capaci di donare un prolungato senso di sazietà e di ridurre l'assorbimento del colesterolo, quindi sono ideali per chi soffre di ipercolesterolemia.

Grazie al buon contenuto di isoflavoni i fagioli aiutano a contrastare i sintomi della menopausa e ad equilibrare l'attività estrogenica femminile, ove eccessiva.

L'acido linolenico, acido grasso della serie omega 3, aiuta a proteggere dal rischio cardiovascolare e riduce l'infiammazione sistemica causata da un eccessivo apporto di acido linoleico (omega 6), abbondanti negli alimenti di origine animale, soprattutto carni rosse.

In questa ricetta dal sapore mediterraneo, ho utilizzato i fagioli cannellini, dal sapore delicato, insieme a carote, qualche foglia di sedano e cipolla, insieme a spezie dal sapore più incisivo, come origano e curcuma. La curcuma non manca mai sulla mia tavola, è una spezia che ha dimostrato attività antinfiammatoria ed antineoplastica.

Infine ho aggiunto del gomasio alle alghe al posto del sale comune. Le alghe e le altre spezie, aggiunte a fine cottura nella zuppa, ne migliorano la digeribilità e riducono i possibili disturbi di flatulenza spesso associati al consumo di legumi.

A proposito di questo problema, consiglio sempre di utilizzare 5 centimetri di alga kombu in cottura; inoltre è bene tenere ammollo i legumi per almeno 8 ore cambiando 1-2 volte l'acqua e, dopo averli fatti cuocere abbondantemente fino a fargli raggiungere una consistenza cremosa, sarebbe ancora meglio consumarli frullati. Per chi non è abituato al consumo frequente di legumi è importante iniziare con piccolissime quantità e incrementarle gradualmente, per facilitare l'adattamento intestinale.

Ingredienti (2 persone):

fagioli cannellini secchi 100 g

2 carote

1 cipolla

1 ramo di sedano

olio extravergine d'oliva q.b.

curcuma 1 c

origano 1 c

gomasio alle alghe 1 C

pane integrale a lievitazione naturale 

Procedimento:

In una casseruola, mettere a bagno i fagioli cannellini  con abbondante acqua per almeno 8-12 ore, cambiando possibilmente l'acqua di ammollo 1-2 volte.

Scolarli e metterli a cuocere per circa 1 ora in una pentola con circa il triplo di acqua rispetto al quantitativo di legumi, insieme a cipolla, carota e sedano. Una volta cotti, versarli in un mixer ed aggiungere  origano, curcuma e gomasio alle alghe. Frullare qualche secondo e servire con un filo di olio extravergine di oliva e del pane integrale a lievitazione naturale precedentemente riscaldato in forno per qualche minuto.