come assorbire al meglio i caroteni

I caroteni sono una classe di pigmenti che si trovano negli alimenti vegetali di colore giallo e arancione (es. zucca, melone, kaki, carote) e presentano attività vitaminica A dopo conversione enzimatica nell'organismo animale e umano.  

Dei caroteni fanno parte i caroteni alfa, beta e gamma. La vitamina A invece si trova in due forme: vitamina A1 (retinolo) e vitamina A2 (deidro-3-retinolo). Il retinolo è molto abbondante nell'olio di fegato di pesci di acqua salata, mentre il deidro-3-retinolo, meno attivo, in quelli di acqua dolce. Altre fonti animali di retinolo sono rappresentate da formaggi, burro, uova.

Per valutare il contenuto di vitamina A di un alimento si parla di attività vitaminica A espressa come "retinolo-equivalente" (r.e.); 1 r.e. corrisponde a 1 microgrammo di retinolo a 6 microgrammi di beta-carotene e a 12 microgrammi di alfa o gamma carotene.

Il beta-carotene è quello che presenta maggiore attività vitaminica A per la maggiore facilità di conversione in retinolo.

Ho più volte sottolineato le funzioni della vitamina A nell'organismo:

visione notturna,  formazione del pigmento visivo rodopsina nei fotocettori della retina, protezione, accrescimento, differenziazione e proliferazione dei tessuti epiteliali, delle mucose e protezione  nei confronti dei tumori epiteliali; attività antiossidante.

Il fabbisogno raccomandato di vitamina A è di 600 r.e. nella donna e 700 nell'uomo (fabbisogno per adulti).  In gravidanza si raccomanda un incremento di 200 r.e. ed in allattamento di 400 r.e.

Qual è il modo migliore per assorbire i caroteni?

Queste sostanze sono liposolubili, cioè si sciolgono nei grassi; per essere assorbite al meglio nell'intestino, quindi, sono fondamentali i sali biliari e la presenza di grassi negli alimenti, che stimolano la secrezione di sali biliari dalla cistifellea.

Dunque per esser ben assorbiti i caroteni devono essere inglobati all'interno delle micelle per poi viaggiare all'interno dei chilomicroni.

A tavola? Come cucinare gli alimenti ricchi di caroteni per assorbirli al meglio?

Studi recenti dimostrano come, a proposito delle carote ad esempio, la cottura in umido a fuoco lento, tagliare a pezzetti o frullare l'ortaggio possano aumentare il contenuto dei caroteni anche del 36%, mentre la frittura li ridurrebbe del 41%.

Inoltre, per aumentare la biodisponibilità e quindi l'assorbimento intestinale dei caroteni sarebbe molto utile condire le carote con olio extravergine di oliva, almeno 1 cucchiaino.