Timballo di riso nerone carote e prezzemolo: un pieno di fosforo e antiossidanti

Il riso integrale è un alimento nutrizionalmente adeguato sotto molti aspetti: possiede un maggior quantitativo di fibre, quindi un indice glicemico più basso del riso bianco, ma più sali minerali, vitamine e proteine. Non contiene glutine, quindi può essere consumato dai celiaci e dagli intolleranti al glutine.

 Il riso nerone, in particolare, è molto ricco di fosforo, minerale essenziale per la formazione dell'ATP, molecola chiave del metabolismo energetico, dell'AMP e dell'ADP, importanti molecole messaggere intracellulari, della creatina, molecola di riserva di energia di pronto utilizzo nei muscoli. Il fosforo è un costituente delle ossa e dei denti, serve alla formazione dei fosfolipidi, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la funzionalità delle membrane cellulari. 

100 g di riso nerone contengono 404 mg di fosforo, il cui fabbisogno giornaliero medio per la popolazione di 18-59 anni si aggira sui 700 mg.

La crema di sesamo (Tahin), ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo, è una buona fonte di calcio e di grassi polinsaturi, va comunque usato con parsimonia essendo molto calorico. Nelle mie ricette lo uso spesso per mantecare, addensare e dare corposità ai piatti al posto del burro, che invece contiene grassi saturi e, se non biologico, è ad alto rischio di contaminazione da parte di antibiotici ed ormoni.

Infine un cenno al miso, una crema ottenuta dalla lunga fermentazione di riso o altri cereali e/soia, che aiuta tantissimo a ripopolare l'intestino di una corretta flora intestinale.

 

Ingredienti (1 persona):

riso integrale Nerone 60g

carote 70g

prezzemolo 20g

tahin 1 c

miso 1 C

olio extravergine d'oliva 1 C

rucola un mazzetto

spezie a piacere

un pizzico di sale marino integrale

Procedimento:

In una pentola con coperchio,portare il riso ad ebollizione con due parti di acqua ed un pizzico di sale marino integrale, abbassare la fiamma e cuocere per circa 35 minuti. Nel frattempo tagliare le carote a julienne e poi a dadini, saltarle in una padella calda con olio per qualche minuto e con il coperchio a fiamma bassa per una decina di minuti. A metà cottura aggiungere alle carote il prezzemolo tritato finemente. Quando il riso è cotto (l'acqua di cottura si sarà completamente assorbita) unirlo in padella alle carote e prezzemolo e mantecarlo con tahin e miso. Servirlo su un letto di rucola.    

Valori nutrizionali

Kcal 370 cho 54,66g, proteine 8,44g, lipidi 14,61g, di cui saturi 2,28, fibra totale 5,45g, fosforo 300 mg, potassio 432,40 mg, ferro 3,23 mg, magnesio 94,05 mg, zinco 3,63 mg, rame 0,13 mg, indice glicemico 50,99