Una colazione saziante e a basso impatto glicemico: pane di segale integrale con crema di arachidi e germogli

Colazione. Tante volte si è di fretta o non si sente la fame, così si preferisce saltarla. A pranzo magari si mangia un panino e....a cena si arriva così affamati che mangeremmo pure i piedi del tavolo!!

La colazione è invece il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire circa il 15-20% delle calorie giornaliere. Cominciare la giornata con una colazione adeguata permette di affrontare al meglio i compiti quotidiani, soprattutto per gli studenti; dal punto di vista metabolico, inoltre, essa invia al cervello segnali di sazietà e permette la corretta attivazione delle ghiandole endocrine preposte a bruciare energia, quali il corticosurrene, che ha la sua massima attività alle 6 del mattino e la tiroide, che ha normalmente il suo picco di attività alle ore undici.

Tuttavia, per garantire sazietà e concentrazione, è fondamentale non solo la quantità ma soprattutto la qualità della colazione. A tal fine è importante dare la preferenza ad alimenti integrali, che hanno un impatto glicemico più basso grazie al maggiore contenuto di fibra, associati a grassi buoni, insaturi, che aumentano il senso di sazietà, rallentando lo svuotamento gastrico, favorendo una lenta immissione nel sangue degli zuccheri. Questo riduce le oscillazioni della glicemia. I soggetti diabetici e quelle persone che soffrono di ipoglicemie reattive, traggono il massimo beneficio da un'alimentazione ricca di fibre, cereali integrali e povera di zuccheri raffinati.

Ecco quindi un'idea per colazione, semplice, rapida ma nutriente, saziante ed energizzante:

Pane integrale di segale, il "pane nero", utilizzato dai nostri nonni, che ha un impatto glicemico più basso rispetto ad altri tipi di farine; spalmare sopra il pane della crema di arachidi che, al contrario del burro, è ricca di grassi insaturi ed infine porvi sopra un mazzetto di germogli (io ho usato quelli di erba medica, ricchi di aminoacidi essenziali ed omega 3.

Vi raccomando di variare la colazione il più possibile, come gli altri pasti della giornata. Mai ricadere nella routine alimentare! In questo modo potremo ottenere il massimo della varietà dei nutrienti necessari da quello che ci offre la natura.