Orzotto ai cuori di carciofi in crema di avocado e pistacchi aromatizzata allo zenzero e alla curcuma

Proseguono le pillole di nutrizione e ricette antiage!

Ecco una ricetta pensata per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e metaboliche, come l'obesità ed il diabete.

E' importante, a tal fine, ridurre i picchi della glicemia e dell'insulina nel sangue, contrastare l'infiammazione sistemica di basso grado e lo stress ossidativo.

L'orzo è tra i cereali a più basso indice glicemico e grazie alla ricchezza in fibra solubile, in particolare beta-glucani, può aiutare a ridurre i picchi glicemici, favorendo il senso di sazietà e riducendo l'assorbimento del glucosio, oltre che dei grassi; può inoltre aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue.

La curcuma ha notevoli proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie; il suo utilizzo in piccole quantità giornaliere può dunque rappresentare un valido aiuto nel contrastare lo stress ossidativo.

L'avocado, essendo ricco di vitamina E, potente vitamina antiossidante, può lavorare nella stessa direzione. A ciò si aggiunge la ricchezza in acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), abbondanti anche nei pistacchi, alleati per la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi.

Studi recenti dimostrano l'impatto positivo di diete a maggior contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi della serie omega 3 sul miglioramento del profilo glicemico e lipidemico.

I carciofi rappresentano anch'essi una fonte notevole di fibra solubile. Approfittiamo di questi ortaggi primaverili anche per depurarci! La primavera rappresenta di consueto un periodo di disintossicazione ed i carciofi ci vengono in aiuto essendo degli ottimi protettori e drenanti del fegato. Derivano infatti da selezioni di cardo mariano, dagli effetti notoriamente epatoprotettivi.

Ecco la ricetta!

Kcal 680

proteine 20, 21g

lipidi 37,90g di cui MUFA 25,24, PUFA 3,72

carboidrati 68,55g

fibra tot 21,36g di cui solubili 3,54g

calcio 223,58mg

ferro 6,17mg

potassio 1.305,65mg

sodio 205mg

magnesio 161,19mg

indice glicemico 25,80 (basso)

carico glicemico 15,39 (medio)

ORAC 1271 micromol TE

PRAL -4,16

 

Ingredienti (1persona)

orzo decorticato 80g

cipolla 1/2

pistacchi secchi 75g

avocado 70g

curcuma 1c

zenzero grattugiato 2g

tahin 1/2 C

succo di 1/2 limone

Olio e.v.o. 1 C

sale marino integrale, pepe q.b.

Procedimento:

Dopo aver tenuto a bagno almeno 8 ore l'orzo, versarlo in pentola con due parti di acqua, portare ad ebollizione e poi a coperchio chiuso e a fiamma bassa cuocere per 45 min. circa, fino al completo assorbimento dell'acqua di cottura.

Saltare i cuori di carciofo in padella in un cucchiaio di olio ed un trito di cipolla e dopo pochi minuti abbassare la fiamma, aggiungere qualche goccia di acqua e lasciar andare a vapore fin quando non sono morbidi.

Preparare la polpa di avocado, privando questo della buccia e tagliandolo a dadini. Versarla nel mixer insieme a pistacchi secchi, curcuma, zenzero grattugiato e succo di limone, sale, pepe q.b. Saltare l'orzo in padella insieme ai carciofini, spegnere la fiamma e mantecare con il tahin e la crema di pistacchi ed avocado.